Per perdere massa grassa devi creare un deficit calorico tra il 15% e il 25% del tuo fabbisogno calorico giornaliero (TDEE).
Esempio rapido:
- TDEE: 1.900 kcal
- Deficit 22% → 1.500 kcal/giorno
Metodo Nutryon (basato su dati reali)
Questo approccio utilizza:
- Formula Mifflin-St Jeor (validata scientificamente)
- Deficit percentuale adattivo sul TDEE reale
- Distribuzione macro secondo linee guida internazionali
I calcoli mostrati derivano dal motore Nutryon, progettato per generare piani nutrizionali personalizzati basati su dati reali.
Cos'è il deficit calorico
Il deficit calorico è la differenza tra le calorie che consumi e quelle che bruci ogni giorno. Per capire quanto mangiare per dimagrire, devi prima conoscere il tuo fabbisogno calorico reale.
- Se sei in deficit → perdi grasso
- Se sei in surplus → aumenti di peso
- Se sei in pareggio → mantieni il peso
Step 1 — Calcola il tuo TDEE
Il TDEE è il tuo consumo di calorie giornaliere totale. Dipende da metabolismo, attività fisica, allenamento e movimento quotidiano.
Formula base (Mifflin-St Jeor):
Per le donne: 10 × peso + 6.25 × altezza − 5 × età − 161
Per gli uomini: 10 × peso + 6.25 × altezza − 5 × età + 5
Esempio reale
Una donna di 28 anni, 58 kg, 161 cm, con 4 allenamenti settimanali e lavoro attivo:
TDEE stimato: 1.928 kcal/giorno
Questo è il punto di partenza. Tutto il resto dipende da questo numero.
Step 2 — Applica il deficit corretto
| Approccio | Deficit | Risultato | |---|---|---| | Progressivo | 15% | Lento ma sostenibile | | Bilanciato | 20–22% | Migliore equilibrio | | Intensivo | 25–28% | Solo breve periodo |
Calcolo reale sull'esempio:
1.928 × 0.78 = 1.504 kcal/giorno
Questo è il target giornaliero per un approccio bilanciato.
L'errore più comune
Tagliare le calorie a caso — tipo "mangio 1.200 kcal" — senza sapere qual è il proprio fabbisogno calorico reale.
Il risultato è quasi sempre:
- Perdita di massa muscolare
- Metabolismo rallentato
- Piano insostenibile dopo 2 settimane
Il deficit deve essere percentuale sul tuo TDEE reale, non un numero scelto a caso.
Step 3 — Distribuisci i macronutrienti
Con le calorie giuste, distribuisci i macronutrienti così:
- Proteine: 1.8–2.2 g/kg di peso corporeo
- Grassi: minimo 0.6 g/kg (fondamentali per gli ormoni)
- Carboidrati: il resto delle calorie
Esempio con 1.500 kcal e 58 kg:
| Macro | Grammi | Kcal | |---|---|---| | Proteine | 128 g | 512 kcal | | Grassi | 46 g | 414 kcal | | Carboidrati | 144 g | 576 kcal |
Calcola il tuo deficit in automatico
Fare questi calcoli manualmente è possibile, ma richiede precisione e conoscenza dei parametri corretti.
Nutryon calcola automaticamente:
- il tuo TDEE reale
- il deficit ottimale in base al tuo obiettivo
- i macronutrienti personalizzati
- un piano alimentare completo per la settimana
Prova Nutryon e ottieni il tuo piano personalizzato in pochi minuti.