Quante calorie mangiare se ti alleni 3–4 volte a settimana?
La risposta diretta:
- TDEE con 3–4 allenamenti settimanali: BMR × 1.55–1.65
- Training day: TDEE + obiettivo (surplus per massa, deficit per dimagrimento)
- Rest day: −10–15% rispetto al training day, carboidrati ridotti
- Proteine: 1.8–2.2 g/kg ogni giorno, invariate
Questo è il profilo più comune tra gli utenti Nutryon: persona che si allena in palestra 3–4 volte a settimana con obiettivo di composizione corporea (perdere grasso e guadagnare o mantenere la massa muscolare).
In questa guida trovi:
- il calcolo preciso di calorie e macro per questo profilo
- 7 giorni di piano alimentare completo con training day e rest day differenziati
- la lista della spesa per la settimana
- come adattare il piano per dimagrimento vs massa muscolare
Tutti i dati sono basati sul motore Nutryon. Il profilo di riferimento è un uomo di 30 anni, 78 kg, 175 cm, palestra 4 volte/settimana (lunedì, martedì, giovedì, venerdì), obiettivo composizione corporea.
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Calorie e macro settimanali: calcolo base
Step 1 — Calcolo BMR (formula Mifflin-St Jeor)
BMR = 10 × peso + 6.25 × altezza − 5 × età + 5 (uomini)
BMR = 10 × 78 + 6.25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.734 kcal
Step 2 — Calcolo TDEE
Con 4 allenamenti settimanali da 60–75 minuti (intensità moderata-alta):
TDEE = BMR × 1.60 = 1.734 × 1.60 = 2.774 kcal
Step 3 — Target per obiettivo composizione corporea
Per ricomposizione corporea: target calorico intorno al mantenimento, differenziato per tipo di giorno.
| Tipo di giorno | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Training day (×4/settimana) | 2.900 kcal | 172 g | 360 g | 76 g |
| Rest day (×3/settimana) | 2.480 kcal | 172 g | 255 g | 90 g |
| Media settimanale | 2.732 kcal | 172 g | 318 g | 82 g |
Nota: le proteine (172 g = 78 × 2.2) rimangono identiche tutti i giorni. I carboidrati variano, i grassi compensano.
Piano settimanale — 7 giorni completi
Lunedì (Training day — Petto + Tricipiti)
Target: 2.900 kcal | 172 g P | 360 g C | 76 g F
Colazione Avena 80 g + latte intero 300 ml + banana media + albumi 4 → 640 kcal · 36 g P · 92 g C · 12 g F
Spuntino pre-allenamento (90 min prima) Riso soffiato 30 g + yogurt greco 0% 150 g + miele 10 g → 270 kcal · 15 g P · 44 g C · 1 g F
Post-allenamento (entro 1 ora) Whey 35 g + latte intero 250 ml + kiwi 2 → 400 kcal · 42 g P · 40 g C · 7 g F
Pranzo Pasta integrale 100 g + pollo 150 g + pomodorini + olio EVO 10 g → 690 kcal · 44 g P · 92 g C · 16 g F
Cena Salmone 200 g + patate 200 g + broccoli + olio EVO 10 g → 680 kcal · 44 g P · 64 g C · 22 g F
Spuntino serale Yogurt greco 0% 200 g → 130 kcal · 22 g P · 8 g C · 0 g F
Totale giornata: 2.810 kcal · 203 g P · 340 g C · 58 g F
Martedì (Training day — Schiena + Bicipiti)
Target: 2.900 kcal | 172 g P | 360 g C | 76 g F
Colazione Uova intere 3 + pane integrale 60 g + avocado 80 g + arancia → 600 kcal · 24 g P · 60 g C · 22 g F
Spuntino pre-allenamento Banana + riso soffiato 25 g → 200 kcal · 3 g P · 46 g C · 1 g F
Post-allenamento Skyr 250 g + frutti di bosco 100 g + miele 15 g → 370 kcal · 28 g P · 52 g C · 2 g F
Pranzo Riso bianco 120 g cotto + tonno 160 g + mais 50 g + olio EVO 10 g → 680 kcal · 40 g P · 88 g C · 14 g F
Cena Petto di pollo 200 g + pasta integrale 80 g + zucchine + olio EVO 10 g → 650 kcal · 52 g P · 72 g C · 16 g F
Spuntino serale Ricotta magra 150 g + noci 10 g → 220 kcal · 22 g P · 6 g C · 11 g F
Totale giornata: 2.720 kcal · 169 g P · 324 g C · 66 g F
Mercoledì (Rest day)
Target: 2.480 kcal | 172 g P | 255 g C | 90 g F
Colazione Uova intere 3 + avena 60 g + latte 200 ml + frutti di bosco 100 g → 540 kcal · 30 g P · 62 g C · 18 g F
Pranzo Salmone 180 g + quinoa 80 g + insalata mista + olio EVO 15 g → 620 kcal · 38 g P · 58 g C · 22 g F
Spuntino pomeriggio Yogurt greco 200 g + noci 20 g + mela → 340 kcal · 18 g P · 36 g C · 14 g F
Cena Pollo 200 g + patate dolci 150 g + verdure grigliate + olio EVO 15 g → 580 kcal · 44 g P · 60 g C · 18 g F
Spuntino serale Ricotta 150 g + mandorle 15 g → 260 kcal · 20 g P · 8 g C · 16 g F
Totale giornata: 2.340 kcal · 150 g P · 224 g C · 88 g F
Giovedì (Training day — Gambe)
Target: 2.900 kcal | 172 g P | 360 g C | 76 g F
(Giorno di gambe = allenamento più intenso → priorità carboidrati)
Colazione Avena 90 g + latte 300 ml + banana + albumi 4 + miele 10 g → 700 kcal · 38 g P · 100 g C · 12 g F
Spuntino pre-allenamento Pane bianco 40 g + marmellata 20 g → 190 kcal · 4 g P · 42 g C · 1 g F
Post-allenamento Whey 35 g + latte 300 ml + banana → 430 kcal · 44 g P · 46 g C · 7 g F
Pranzo Riso bianco 130 g cotto + manzo macinato magro 150 g + olio EVO 10 g + pomodoro → 720 kcal · 40 g P · 88 g C · 18 g F
Cena Merluzzo 200 g + pasta integrale 80 g + asparagi + olio EVO 10 g → 620 kcal · 48 g P · 72 g C · 14 g F
Spuntino serale Yogurt greco 200 g → 130 kcal · 22 g P · 8 g C · 0 g F
Totale giornata: 2.790 kcal · 196 g P · 356 g C · 52 g F
Venerdì (Training day — Spalle + Addominali)
Target: 2.900 kcal | 172 g P | 360 g C | 76 g F
Colazione Pancakes avena (avena 80 g + albumi 4 + latte 100 ml) + sciroppo d'acero 15 g + frutti di bosco → 580 kcal · 32 g P · 80 g C · 10 g F
Spuntino pre-allenamento Banana + caffè → 100 kcal · 1 g P · 24 g C · 0 g F
Post-allenamento Skyr 250 g + avena 40 g + miele 10 g → 400 kcal · 30 g P · 56 g C · 4 g F
Pranzo Pasta integrale 100 g + sgombro 160 g + pomodorini + olio EVO 10 g → 700 kcal · 42 g P · 88 g C · 18 g F
Cena Pollo 180 g + riso bianco 100 g + peperoni + olio EVO 10 g → 640 kcal · 42 g P · 76 g C · 14 g F
Spuntino serale Ricotta 150 g + mandorle 15 g → 260 kcal · 20 g P · 8 g C · 16 g F
Totale giornata: 2.680 kcal · 167 g P · 332 g C · 62 g F
Sabato (Rest day)
Target: 2.480 kcal | 172 g P | 255 g C | 90 g F
Colazione Uova intere 3 + pane integrale 50 g + avocado 100 g + pomodoro → 540 kcal · 22 g P · 40 g C · 26 g F
Pranzo Tonno 160 g + ceci 150 g cotti + insalata + olio EVO 15 g + limone → 580 kcal · 38 g P · 54 g C · 18 g F
Spuntino pomeriggio Yogurt greco 200 g + noci 20 g → 280 kcal · 16 g P · 14 g C · 16 g F
Cena Salmone 200 g + lenticchie 150 g cotte + spinaci saltati + olio EVO 10 g → 640 kcal · 46 g P · 52 g C · 20 g F
Spuntino serale Ricotta 150 g + semi di chia 10 g → 230 kcal · 18 g P · 8 g C · 14 g F
Totale giornata: 2.270 kcal · 140 g P · 168 g C · 94 g F
Domenica (Rest day)
Target: 2.480 kcal | 172 g P | 255 g C | 90 g F
Colazione Yogurt greco 250 g + granola 50 g + banana + miele 10 g → 520 kcal · 22 g P · 80 g C · 8 g F
Pranzo Arrosto di manzo magro 180 g + patate arrosto 180 g + verdure miste + olio EVO 10 g → 620 kcal · 44 g P · 54 g C · 18 g F
Spuntino pomeriggio Skyr 200 g + mandorle 20 g → 280 kcal · 22 g P · 18 g C · 12 g F
Cena Merluzzo al forno 200 g + riso integrale 80 g + zucchine + olio EVO 10 g → 560 kcal · 44 g P · 68 g C · 14 g F
Spuntino serale Ricotta 150 g + noci 15 g → 280 kcal · 18 g P · 6 g C · 18 g F
Totale giornata: 2.260 kcal · 150 g P · 226 g C · 70 g F
Riepilogo settimana
| Giorno | Calorie | P | C | F |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì (T) | 2.810 | 203 g | 340 g | 58 g |
| Martedì (T) | 2.720 | 169 g | 324 g | 66 g |
| Mercoledì (R) | 2.340 | 150 g | 224 g | 88 g |
| Giovedì (T) | 2.790 | 196 g | 356 g | 52 g |
| Venerdì (T) | 2.680 | 167 g | 332 g | 62 g |
| Sabato (R) | 2.270 | 140 g | 168 g | 94 g |
| Domenica (R) | 2.260 | 150 g | 226 g | 70 g |
| Media | 2.553 | 168 g | 281 g | 70 g |
Lista della spesa settimanale
Proteine:
- Petto di pollo: 800 g
- Salmone: 600 g
- Tonno in scatola: 4 lattine (160 g)
- Merluzzo: 400 g
- Manzo macinato magro: 150 g
- Uova: 18
- Yogurt greco 0%: 1.5 kg
- Skyr: 700 g
- Ricotta magra: 600 g
- Whey protein: ~140 g (4 misurini)
Carboidrati:
- Avena: 500 g
- Pasta integrale: 400 g
- Riso bianco: 500 g
- Riso integrale: 200 g
- Quinoa: 200 g
- Patate: 400 g
- Patate dolci: 300 g
- Ceci (cotti): 150 g
- Lenticchie (cotte): 150 g
- Pane integrale: 1 filone
Frutta:
- Banane: 6
- Frutti di bosco misti: 400 g
- Mele: 2
- Kiwi: 4
- Arance: 2
Grassi:
- Olio EVO: 200 ml
- Avocado: 2
- Noci: 100 g
- Mandorle: 80 g
Verdure: broccoli, zucchine, peperoni, spinaci, asparagi, insalata mista, pomodorini (a scelta, libere)
Come adattare il piano per obiettivo diverso
Per dimagrimento (deficit −300–400 kcal)
- Training day: scendi da 2.900 a 2.500–2.600 kcal
- Riduci i carboidrati di 50–70 g nei training day
- Mantieni le proteine invariate (o aumentale a 2.4 g/kg)
- Elimina i carboidrati nei post-allenamento e sostituisci con proteine
Per aumento massa (surplus +200–300 kcal)
- Training day: sali da 2.900 a 3.100–3.200 kcal
- Aumenta i carboidrati di 50–70 g nei training day
- Aggiungi uno spuntino extra con carboidrati (banana + avena)
- I rest day rimangono a calorie di mantenimento
Per la strategia completa per la massa → leggi: Come aumentare la massa muscolare con l'alimentazione
Cosa dice la ricerca sulla nutrizione per chi si allena 3–4 volte a settimana
- Le linee guida ISSN per atleti che si allenano 3–5 giorni/settimana raccomandano un apporto proteico di 1.6–2.4 g/kg/die per supportare ipertrofia e recupero
- La ricerca sul carb cycling (variazione dei carboidrati tra training e rest day) mostra benefici sulla composizione corporea rispetto a una distribuzione calorica uniforme nei 7 giorni
- Studi sulla frequenza degli allenamenti mostrano che 3–4 sessioni settimanali producono adattamenti comparabili a 5–6 sessioni in termini di forza e ipertrofia, a parità di volume settimanale
- La letteratura sul timing proteico conferma che distribuire le proteine in 4–5 pasti da 30–40 g è superiore alla concentrazione in 1–2 pasti abbondanti per massimizzare la sintesi proteica muscolare
Domande frequenti sul piano alimentare 3–4 allenamenti
Posso usare questo piano anche se mi alleno solo 3 volte a settimana?
Sì. Con 3 allenamenti, il TDEE si abbassa leggermente (moltiplicatore 1.55 invece di 1.60). Riduci le calorie totali di ~150–200 kcal/giorno e aggiungi un terzo rest day.
Funziona anche per le donne?
La struttura è la stessa. Cambia il calcolo del BMR (formula femminile: −161 invece di +5) e i target assoluti scendono. Le proporzioni tra training day e rest day rimangono identiche.
Posso sostituire il pollo con altre proteine?
Sì, qualsiasi proteina magra funziona: tacchino, vitello, merluzzo, gamberetti, tofu compatto, tempeh. La chiave è mantenere il target di grammi di proteina, non la fonte specifica.
Quanto tempo devo seguire questo piano prima di vedere risultati?
Le prime variazioni di composizione corporea sono visibili in 4–6 settimane. Risultati significativi richiedono 12+ settimane di costanza. La nutrizione è un processo, non un evento.
Devo pesare tutto?
Nelle prime 2–4 settimane sì — per calibrare l'occhio e capire le porzioni reali. Dopo, molte persone riescono a gestire le porzioni senza bilancia con una buona approssimazione.
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Questo piano è costruito su un profilo specifico (uomo 78 kg, 30 anni, 175 cm). Il tuo profilo è diverso — peso, altezza, età, tipo di allenamento e obiettivo cambiano tutto il calcolo.
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